6个延展瑜伽帮你舒缓肩背酸痛放松紧绷的腿部肌肉有朋友跟我诉苦：经常旅途奔波、背包的重量及身体的疲累而造成的肩背紧绷及腿部涨痛，如何通过瑜伽缓解症状？

　　我来推荐6个瑜伽动作，舒缓肩背酸痛及放松紧绷的腿部肌肉，有效延展大腿、强化背部肌群，进而提升脊椎的柔软度。每一个动作约停留10个深呼吸后，再换下个动作执行。

　　↑做此动作时，膝盖不能超过脚尖，如果觉得大腿前侧太紧，可以多停留2-3个呼吸，肚子微微用力，直到肌肉和韧带彻底延展开来。

　　步骤1：吸气，右脚慢慢屈膝，左脚向后伸直，左膝著地，脚背贴地，双手轻放在瑜珈砖的两侧，使身体稳定不晃动龙珠体育。

　　↑做这个动作时，建议初学者利用砖头当作辅助，因为腰椎需要慢慢拉开，而非一会功夫的时间，等到上背往前倾(勿拱背)，不会不舒服后，就可以将砖头拿掉，直接在瑜伽垫上进行。

　　步骤2：瑜伽绳绕过左脚板，双手抓住绳子两端，吸气肚子收，脊柱向上延伸，在后腿加深延展的感觉，停留10个呼吸，换边。

　　↑做此动作时，身体面要与大腿内侧在同一个平面上，扭转的时候，颈椎的方向保持与身体同一直线，同一个方向。

　　步骤1：双脚呈大字型打开，右脚弯曲，右脚跟靠近身体，脚掌贴近左大腿内侧，左腿伸直脚尖朝上预备。

　　步骤2：瑜伽绳绕过右脚板龙珠体育，右手抓住绳子两端，身体慢慢向左方旋转，左手跟著绕到腰部后方，停留10个呼吸。慢慢回到起始位置，换边。

　　步骤2：以右手环抱左膝，将左膝靠近腹部，吸气，上半身向左转，停留10个吸吐，慢慢回到起始位置龙珠体育，换边。

　　↑此动作能伸展手臂后侧、肩后侧，以及背延展。在做此动作时，请将脊柱拉长，若身体过度放松，会让重量压迫在脊柱上，反而更容易受伤。

　　步骤：吸气，将脊柱拉长，右手弯曲，将左手放在右手手臂上，右手施与左手臂压力，停留10秒，换边。

　　步骤1：找到一面墙，将右手手掌伸直贴於墙面固定，头部向右转，脚往左转，身体跟著转，停留10秒。